안녕하세요~ 머슬드래곤짐입니다.
이제 뱃살은 더 이상 숨길 수 없습니다!
사실 뱃살을 줄이는 데 가장 중요한 것은 식단이지만 운동을 하면 훨씬 더 튼튼하고 아름답게 뺄 수 있습니다~
그래서 오늘은 여러분이 멋진 복근을 얻을 수 있는 효과적인 운동 4가지를 준비했습니다.
1. 플랭크 플랭크는 복부와 척추기립근 등 핵심 근육을 강화하는 홀딩 운동입니다.
얼굴을 아래로 하고 누워 팔꿈치로 땅을 지지하고 30초에서 1분 동안 유지하여 등과 허리를 자극합니다.
팔이나 어깨에 과도한 힘을 사용하지 않도록 주의하고 엉덩이를 너무 많이 올리거나 내리지 않고 복부 압력을 유지하세요!
플랭크 자세를 얼마나 오랫동안 유지해야 하는지에 대해서는 논란이 있지만, 약 1분씩 여러 세트를 반복하는 것이 효과적입니다.
그리고 여기서 업그레이드된 트위스트 플랭크도 추천드려요!
기본 플랭크 동작은 코어 근육을 활성화하고 복부를 탄력 있게 만들어주며 허리 아랫부분에 비교적 부담이 적습니다.
오래 앉아 있는 현대인들은 복직근이 짧아져 있습니다.
이때 허리 아랫부분을 이용해 복직근을 수축시키는 갑작스러운 복근 운동은 허리 통증을 유발할 수 있지만 트위스트 플랭크는 허리를 움직이지 않고 복직근을 수축시키지 않고도 복근을 강화할 수 있습니다.
2. 브릿지브릿지 운동은 근육이 약한 분들이 코어 근육을 키우는 안전한 운동입니다.
바닥에 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 들어올리고 골반을 천천히 올리고 내리는 동작을 반복합니다.
이때 복부 근육을 조이고 엉덩이를 조이는 느낌으로 하면 허리 근력과 복부 근육을 동시에 키울 수 있습니다!
허리가 아프다면 척추에 불편함이 없을 정도로만 하세요~ 3. 리버스 크런치이 운동은 일반적인 크런치와는 반대로 상체를 들어올리는 대신 다리를 들어올리는 운동입니다.
바닥에 누워서 하늘을 바라보고 두 팔을 엉덩이 옆에 두고 다리를 들어올린 후 하복부의 힘을 이용해 엉덩이를 살짝 들어올렸다가 다시 천천히 내립니다.
엉덩이를 들어올릴 때는 숨을 참고, 엉덩이를 내릴 때는 숨을 내쉬면 더욱 효과적입니다!
15회씩 3세트 반복합니다.
4. 코브라 포즈 코브라 포즈는 바닥에 엎드려서 양손을 바닥에 짚고 상체를 바닥을 밀어내듯 들어올리는 동작입니다.
이때 손바닥을 가슴 옆에 두고 2~6번 심호흡을 하며 자세를 유지한 뒤 내려와 동작을 2~3회 반복합니다.
자세에 익숙해지면 팔을 더 위로 밀어올리고 목을 뒤로 기울여 강도를 높이는 것이 좋습니다.
이 자세는 허리를 자극해 허리 지방을 제거하고 굽은 자세를 교정하는 효과가 있으며, 배를 납작하게 만드는 데 도움이 됩니다.
하지만 주의해야 할 복근 운동이 있습니다~ 다양한 복근 운동 중에서도 누워서 다리를 올리고 내리는 ‘윗몸 일으키기’와 ‘다리 들어올리기’는 피하는 것이 좋습니다.
허리 아랫근육이 약한 사람이 윗몸 일으키기를 하면 백래시를 사용하게 되는데, 이 과정에서 척추에 반복적으로 충격을 주어 디스크 탈출증이 생길 수 있습니다.
또한 레그레이즈는 하복부 지방 감량에 효과적이지만, 복근이 약한 경우 허리 힘만으로 다리를 들어올리면 척추에 부담을 줄 수 있습니다.
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